La ansiedad es una emoción que todo el mundo puede experimentar. Tiene la función de prepararte para futuras amenazas y protegerte del peligro, pero cuando se vuelve abrumadora, puede afectar la calidad de vida. Desde Psiquesonora te explicamos algunas técnicas y estrategias efectivas que pueden ayudarte a aliviar la ansiedad.
¿Cómo aliviar la ansiedad?
1. Identifica y cambia pensamientos y acciones que contribuyen a la ansiedad
La Terapia cognitivo-conductual se centra en identificar y modificar pensamientos y comportamientos que contribuyen a la ansiedad. Para ello se ayuda a la persona a cambiar pensamientos irracionales y a fomentar comportamientos más adaptativos.
También se puede utilizar la terapia de exposición que implica enfrentar situaciones o estímulos que provocan ansiedad. Esto se hace de forma controlada y gradual, permitiendo que la persona se habitúe a la ansiedad y aprenda a lidiar con ellas de manera más efectiva.
2. Establece metas realistas
Establecer metas poco realistas o demasiado ambiciosas puede aumentar la ansiedad. Es importante establecer metas alcanzables y dividirlas en pasos más pequeños, ya que esto puede permitirte cultivar un sentido de logro, sentirte menos abrumado y reducir la presión sobre ti mismo. Además, puedes ordenar estas metas por prioridades para hacerte consciente de cuáles son más urgentes, o cuáles pueden esperar. Todo ello te puede ayudar a reducir la ansiedad y a aumentar tu bienestar.
3. Establece rutinas
La falta de rutinas puede contribuir a la ansiedad. Establecer una rutina diaria proporciona estructura y previsibilidad. Definir horarios regulares para comer, dormir, trabajar y realizar actividades de autocuidado puede ayudarte a reducir la incertidumbre y la ansiedad y a sentir mayor bienestar emocional.
4. Practica el autocuidado
Es posible que en momentos de mayor ansiedad descuides tu autocuidado, y que haber descuidado las prácticas de cuidado a ti mismo haya fomentado que sientas más ansiedad. El autocuidado consiste en dedicar tiempo a tu cuidado y a tus necesidades, así como a actividades que te hagan sentir bien contigo mismo como, por ejemplo, baños relajantes, leer un libro, escuchar música, dar un paseo, hacer deporte… El autocuidado es esencial para mantener el equilibrio emocional y reducir la ansiedad.
5. Practica técnicas de relajación
Las técnicas de relajación pueden incluir la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva, y visualizaciones de imágenes de un lugar seguro entre otras. Estas técnicas pueden ayudarte a reducir los niveles de tensión corporal y mental y así aliviar la ansiedad.
Un ejercicio sencillo de respiración que puedes practicar durante unos minutos es la respiración del cuadrado, que consiste en:
- Inhalar profundamente: Llena tus pulmones de aire lentamente a través de la nariz, contando hasta cuatro o el número de segundos que te resulte cómodo para tu ritmo de respiración.
- Retener la respiración: Sostén la respiración durante el mismo número de segundos.
- Exhalar lentamente: Libera el aire por la boca, contando el mismo número de segundos.
- Retener en vaciado: Una vez que has liberado el aire, espera los mismos segundos antes de volver a inhalar.
6. Practica Mindfulness
La ansiedad a menudo se alimenta de preocupaciones sobre el futuro o aspectos del pasado. Estar atrapado en estos pensamientos puede aumentar la ansiedad. El mindfulness puede ayudarte reconectar con el presente de forma consciente.
Dedica tiempo cada día enfocarte en tu respiración, permitiéndote observar tus pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos. Puedes comenzar con sesiones cortas de unos 5-10 minutos, e ir aumentando gradualmente la duración.
Otro ejercicio práctico que puedes realizar es el de dedicar un momento de tu día a conectar con el agradecimiento. Dar las gracias nos permite anclarnos en el presente.
7. Dedica tiempo al ejercicio regular
El ejercicio físico libera endorfinas, que son neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad. Incorpora una rutina de ejercicio en tu vida diaria como, por ejemplo, caminar 30 minutos al día, practicar yoga… Las actividades físicas ayudan a liberar el estrés acumulado y a aliviar la ansiedad.
8. Cuida tu alimentación
Pon atención a cómo es tu alimentación. Limita el consumo de cafeína y azúcar ya que puede estar contribuyendo a la excitación y a la ansiedad. Opta por opciones más saludables. La respuesta a tu pregunta de cómo aliviar la ansiedad puede estar en pequeños cambios como este.
9. Busca apoyo social
Compartir tus preocupaciones y tus emociones con amigos, con seres queridos, o con un grupo de apoyo o en una terapia grupal te puede proporcionar una perspectiva más objetiva y un consuelo, así como un mayor bienestar emocional que puede ayudarte a aliviar la ansiedad.
10. Busca terapia psicológica
No existe un enfoque único que funcione para todas las personas, y lo que puede funcionar mejor puede depender de cada persona y de su situación. A menudo, una combinación de técnicas y estrategias es lo más eficaz.
Si la ansiedad persiste o interfiere significativamente en tu vida, buscar ayuda profesional es esencial. No dudes en buscar el apoyo de un psicólogo que pueda proporcionarte técnicas y estrategias específicas para gestionar y aliviar tu ansiedad y brindarte apoyo emocional.
Gestionar la ansiedad es un proceso que requiere tiempo y práctica, pero desde Psiquesonora podemos ayudarte a aliviarla y a mejorar tu bienestar emocional. Tu salud mental es importante y ¡recuerda que el apoyo profesional está disponible si la ansiedad persiste!