Con el comienzo de un nuevo año seguro que te has planteado nuevos objetivos para mejorar: hacer más ejercicio, aprender un idioma, meditar, comer más sano, dejar de hacer algo que no es bueno para ti… ¿Cuáles son las claves para cumplir tus propósitos de año nuevo?
Tu decisión y la fuerza de voluntad no son suficientes para lograrlos. Esto se debe a que tanto la fuerza de voluntad como la toma de decisiones son funciones del control ejecutivo de la mente. Estos aspectos son especialmente útiles para llevar a cabo una acción puntual pero no funcionan para mantener esta acción en el tiempo.
¿Entonces qué más necesito para lograrlo?
El hábito es la clave para que las conductas perseveren. Además, nos permite realizar las cosas con menos esfuerzo, funciona sin que seamos conscientes de él y su mecanismo cerebral es muy diferente a la función ejecutiva, ya que son imprescindibles para su formación el putamen de los ganglios basales y la corteza sensoriomotora.
¿Cómo puedo formar un hábito que me permita mantener acciones que me lleven a conseguir mis propósitos?
Los cuatro pilares básicos para formar el hábito son: crear un contexto estable en el que podamos reducir la fricción o lo que nos separa de nuestros propósitos, convertirlo en una experiencia gratificante y repetir la acción hasta que se vuelva automática.
1. El contexto:
El contexto se compone no sólo del espacio sino del horario, de la distancia, y de la gente que nos rodea…etc.
Por un lado, debemos pensar qué circunstancias de nuestro contexto nos separan de nuestros propósitos y cuáles nos ayudan a conseguirlos. Si tu propósito es dejar de fumar quizás un obstáculo sea hacer el descanso en la calle donde tus compañeros fuman y algo que te ayude sea hacer tu descanso en un espacio en el que no se permita fumar o comer algo en ese momento para no fumar.
Por otro lado, es importante recordar que la variedad debilita el hábito porque no permite mantener un contexto estable. Si los elementos del contexto cambian, tienes que pararte a pensar y no puedes actuar por costumbre sin más. Si haces deporte en el gimnasio de tu barrio y ese gimnasio cierra o te vas de vacaciones una temporada es posible que tu hábito se debilite.
Sabiendo que el contexto es imprescindible para la formación del hábito pueden ayudarte los recursos de: establecer un horario fijo, asociar una nueva acción o conducta a estímulos ya existentes, como por ejemplo escuchar la radio en inglés mientras desayunamos si nuestro propósito es aprender inglés, o sustituir una conducta por otra como, por ejemplo, dejar de ver un programa de televisión por la noche y sustituirla por una película en inglés.
2. La recompensa:
Es necesario que al principio obtengamos algo suficientemente placentero a cambio de nuestra acción y de forma lo más inmediatamente posible. Es necesario que planifiquemos la recompensa si la acción en sí misma no es suficientemente placentera. Un ejemplo podría ser el hacer deporte mientras ves un programa de televisión divertido.
3. La repetición:
Es necesaria para que se reestructure la información que se almacena en el cerebro. La repetición simplifica la toma de decisiones y nos hace sentir que una acción es más fácil haciendo que nos resulte más agradable. Si meditas todos los días crearás el hábito antes que si lo haces una vez a la semana.