Las técnicas de relajación son herramientas que ayudan reducir el nivel de activación fomentando un estado de calma y de bienestar a través de la autorregulación fisiológica, mental y emocional. Además, son herramientas que proporcionan un espacio de conexión con uno mismo y con las necesidades personales, dando la oportunidad de “habitarnos” en una vida diaria en la que las demandas externas están cada vez más presentes. Estas técnicas permiten aumentar el bienestar y prevenir y disminuir los efectos del estrés y de la ansiedad en la mente y en el cuerpo, a corto y a largo plazo, llegando incluso a prevenir problemas de salud a nivel físico y a nivel emocional.
Beneficios de practicar ejercicios de relajación
Los ejercicios de relajación tienen numerosos beneficios a nivel físico, emocional y mental, y no conllevan ningún efecto secundario, ya que es a través de la acción de uno mismo que se da la autorregulación, modificando las sustancias químicas que genera el cuerpo. Algunos de los beneficios son los siguientes:
- Reducen la tensión arterial y el ritmo cardiaco.
- Reducen los niveles de cortisol.
- Alivian la tensión muscular.
- Mejoran la calidad del sueño.
- Mejoran la concentración.
- Sensación de bienestar.
- Mejoran el estado de ánimo.
- Mejoran la regulación emocional.
- Favorecen el autoconocimiento y un mayor control físico, mental y emocional.
Tipos de técnicas de relajación
Relajación muscular progresiva de Jacobson
Esta técnica consiste en tensar y en relajar diferentes músculos del cuerpo organizados en grupos musculares, mientras respiras pausadamente. El estrés y/o los problemas de ansiedad llevan a tensar los músculos físicamente, y a través de esta técnica es posible liberar esa tensión física y emocional. Para llevarla a cabo:
- Busca un lugar tranquilo y colócate en una posición cómoda.
- Conecta con una respiración profunda.
- Comienza a realizar una secuencia de tensión o relajación de un grupo muscular específico. Empieza tensando 5 segundos haciendo la mayor fuerza posible, y a continuación, relájalo durante 20 segundos. Observa la diferencia entre una sensación y otra. Trabaja progresivamente con los siguientes grupos:
- Grupo I: Mano, antebrazo y bíceps.
- Grupo II: Cabeza, cara y cuello.
- Grupo III: Pecho, estómago y región lumbar.
- Grupo IV: Muslos, glúteos, pantorrillas y pies.
- Al finalizar tómate unos instantes para disfrutar de la sensación, y poco a poco comienza a mover tu cuerpo. Cuando estés preparado abre tus ojos.
Relajación autógena de Schultz
Esta técnica consiste en llevar la atención a diferentes sensaciones corporales (de pesadez, de calor, de regulación del pulso, de respiración abdominal, de frescor en el abdomen y de frescor en la mente) mientras se repiten afirmaciones específicas. Si quieres practicarla:
- Acomódate en el asiento y cierra tus ojos para buscar la relajación.
- Conecta con una primera sensación de pesadez en tus extremidades, centrándote primero en cada una de tus manos y de tus brazos mientras te repites la frase: “mi mano/brazo derecho/izquierdo está pesado”.
- Repite el procedimiento con las distintas partes del cuerpo y sensaciones corporales.
Escaneo corporal
Consiste en cerrar los ojos y repasar tu cuerpo progresivamente, de arriba a abajo o de abajo hacia arriba. Centra tu atención en las partes del cuerpo que quedan en una línea perpendicular a tu columna vertebral, llevando un orden y una misma dirección, mientras centras tu atención en las sensaciones que te llegan de esas zonas.
Técnicas de respiración: respiración diafragmática o profunda
Consiste en conectar con tu respiración diafragmática. Para ello:
- Túmbate en una superficie plana y coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el diafragma.
- Lleva tu atención a observar cómo la respiración hace que tus muevas se muevan.
- Durante unos minutos, lleva tu intención a hacer que la mano de tu abdomen tenga un movimiento mayor que la de tu pecho. Para ello, inhala profundamente por tu nariz durante 5 segundos, mantén unos instantes el aire en tu vientre y a continuación, exhala por la boca durante otros 5 segundos.
Mindfulness o atención plena
Consiste en practicar estar presente en el aquí y ahora sin juzgar ni apegarse a los pensamientos o a las sensaciones. Puedes practicarlo de la siguiente forma:
- Cierra los ojos suavemente y dirige tu atención a tu respiración, observando las sensaciones de entrar y de salir del aire.
- Puedes llevar tu atención a las sensaciones corporales, escaneando tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza. Acepta cualquier sensación, sin juzgarla.
- Después de enfocarte en la respiración y en las sensaciones corporales, amplía tu atención para incluir sonidos, olores y cualquier otra experiencia presente.
- Si en este proceso aparecen pensamientos, obsérvalos, sin juzgarlos y permitiendo no enredarte en ellos. Siente como igual que vienen se van.
Técnicas de visualización:
Consisten en evocar imágenes mentales para generar sensaciones de bienestar.
- Busca un lugar tranquilo y acomódate cerrando tus ojos.
- Conecta con tu respiración profunda, observando cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
- Imagina un lugar tranquilo y relajante, cualquier lugar que te traiga paz, y céntrate en los detalles (en la temperatura, en los olores, en todas las sensaciones posibles).
- Fíjate en tus sensaciones mientras estás en ese lugar.
- Cuando sientas que es el momento, regresa lentamente a la conciencia del entorno real, moviendo tus dedos y piernas, y abriendo tus ojos.
Consejos de práctica de las técnicas de relajación
- Practica en un lugar en el que estés cómodo y no tengas distracciones de tu entorno. Puedes ayudarte de música relajante de fondo y de una luz tenue para crear un espacio tranquilo.
- Lleva ropa cómoda.
- Organiza un espacio en tu agenda, procurando que pueda ser el mismo, ya que cuanto más practiques más beneficios sentirás. Intenta evitar los momentos previos o posteriores a la comida.
- Acepta las sensaciones físicas, emocionales o aquellos pensamientos que puedan llegar a tu mente durante el ejercicio de relajación, sin juicios y sin enredarte en ellos.
- Procura no dormirte, pero si te duermes no te preocupes, forma parte del proceso.
- Si una técnica de relajación no funciona prueba con otra. Pero deja margen a cada una de ellas, ya que recuerda que son habilidades que se van desarrollando y que mejoran con la práctica.
Aprender a relajarte y practicar con constancia las técnicas de relajación te permitirá ser cada vez más consciente de las sensaciones físicas, mentales y emocionales, y conectar más rápidamente con sensaciones de bienestar y relajación. Esto te ayudará a identificar señales de estrés o de malestar más fácilmente, interviniendo sobre ellas en sus momentos iniciales, así como conectar más fácilmente con sensaciones de bienestar en los momentos en los que lo necesites o lo consideres. Las técnicas de relajación son unas herramientas de autoayuda muy útiles para cualquier persona.